വയറില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടി കുടവയര്‍ ആയവര്‍ക്ക് വീട്ടില്‍ വെച്ച് തന്നെ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറക്കാനും ഫിറ്റ്‌നസ് നേടാനുമുള്ള ചില കാര്യങ്ങളാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്. എപ്പോഴും സജീവമായിരിക്കുക, ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധാപൂര്‍വ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുക , മൊത്തത്തില്‍ ജീവിതശൈലിയില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ സുഖസൗകര്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് തന്നെ നിങ്ങള്‍ക്ക് യഥാര്‍ത്ഥ ഫലങ്ങള്‍ കാണാന്‍ തുടങ്ങും.

ദൈനംദിന ചലനങ്ങള്‍ക്ക് മുന്‍ഗണന നല്‍കുക

എന്തിലും സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്. ഒരു ദിവസം 30-45 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ഗണ്യമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രഭാത നടത്തം, സ്വീകരണമുറിയില്‍ നൃത്തം ചെയ്യുക, പടികള്‍ കയറുക, അല്ലെങ്കില്‍ വീട്ടുജോലികള്‍ ചെയ്യുക എന്നിവയായാലും, എല്ലാ ചലനങ്ങളും പ്രധാനമാണ്.

പ്ലാങ്കുകള്‍, സ്‌ക്വാറ്റുകള്‍, ലഞ്ചുകള്‍ തുടങ്ങിയ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങള്‍ എവിടെയും ചെയ്യാം. ഇവ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കോര്‍ മസിലുകളെ ബലവത്താക്കുകയും ചെയ്യും. ‘വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് യന്ത്രങ്ങളുടെ സഹായം ആവശ്യമില്ല, എന്നാല്‍ സ്ഥിരതയുള്ള ചലനം ആവശ്യമാണ്’ -സെലിബ്രിറ്റി ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലക യാസ്മിന്‍ കറാച്ചിവാല പറയുന്നു. ”ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, അല്ലെങ്കില്‍ നൃത്തം പോലും പതിവായി ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം ലഭിക്കും. അതേ സമയം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം ശ്രദ്ധാപൂര്‍വ്വം ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്നതും പ്രധാനമാണ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

അടിവയര്‍ അടുക്കളയിലാണ് നിര്‍മ്മിക്കപ്പെടുന്നതെന്നു തന്നെ പറയാം. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള യഥാര്‍ത്ഥ തന്ത്രം വിസറല്‍ കൊഴുപ്പ് (ആന്തരിക അവയവങ്ങള്‍ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ്) കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണം ഈ കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കാന്‍ നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കും.

ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. പകരം, ഓട്സ്, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറു നിറയ്ക്കാനും ആസക്തി കുറയ്ക്കാനും ലീന്‍ പ്രോട്ടീനും (മുട്ട, പയര്‍, ടോഫു പോലുള്ളവ) ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും (നട്ട്സ്, വിത്തുകള്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍ പോലുള്ളവ) ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതും പ്രധാനമാണ്. സാവധാനം കഴിക്കുക, നന്നായി ചവച്ചുവ കഴിക്കുക, വയറു നിറയുമ്പോള്‍ നിര്‍ത്തുക എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്. .

 ഉറക്കം: കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതില്‍ കേമന്‍

ഉറക്കം കോര്‍ട്ടിസോള്‍, ഇന്‍സുലിന്‍ തുടങ്ങിയ ഹോര്‍മോണുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഇവ രണ്ടും വയറിലെ കൊഴുപ്പിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഓരോ രാത്രിയും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക. മോശം ഉറക്കം വിശപ്പ്, ആസക്തി, കൊഴുപ്പ് സംഭരണം എന്നിവ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.

‘ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കൊഴുപ്പ് കാര്യക്ഷമമായി മെറ്റബോളിസ് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു,’ സമഗ്ര പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനും ജീവിതശൈലി പരിശീലകനുമായ ലൂക്ക് കൊട്ടീഞ്ഞോ വിശദീകരിക്കുന്നു. ‘ഭക്ഷണത്തില്‍ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും സജീവമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ പോലും മോശം ഉറക്കം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തികളെ തടസപ്പെടുത്തും , പ്രത്യേകിച്ച് വയറിന് ചുറ്റും.

 ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുകയും കലോറികള്‍ കൂടിയ പാനീയങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക

വെള്ളം വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളാന്‍ സഹായിക്കുകയും ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍, മദ്യം, അമിതമായ കഫീന്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. രാവിലെ നാരങ്ങ ചേര്‍ത്ത ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളമോ പകല്‍ സമയത്ത് ഹെര്‍ബല്‍ ടീയോ പരീക്ഷിക്കുക.

വീട്ടില്‍വെച്ച് വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യുക

ഹൈ-ഇന്റന്‍സിറ്റി ഇന്റര്‍വെല്‍ ട്രെയിനിംഗുകള്‍ (HIIT) വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകള്‍, ബര്‍പ്പികള്‍,കോര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ 15 മിനിറ്റ് സെഷന്‍ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും കഠിനമായ കൊഴുപ്പുകളെ കത്തിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യും.

ശരിയായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ വീട്ടില്‍ വെച്ച് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നത് തികച്ചും സാധ്യമാണ്. ഓര്‍മ്മിക്കുക, ഇത് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ലഭിക്കുന്ന ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് ദിവസേനയുള്ള, പ്രവര്‍ത്തികളിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളെ കുറിച്ചാണ് പറയുന്നത്. അതിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം എപ്പോഴും സജീവമായി വെക്കുക, നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നന്നായി ഉറങ്ങുക, മുടങ്ങാതെ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യുക എന്നിനൊപ്പം ഈ പ്രക്രിയകളെ വിശ്വസിക്കുക എന്നതും പ്രധാനമാണ്

കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകളും  വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങും ജനപ്രിയമെന്നതുപോലെ തന്നെ സൗകര്യപ്രദമായി കലോറി എരിച്ച് കളയാനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗങ്ങളാണ്.   രണ്ടിനും സവിശേഷമായ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട് എന്നത് പോലെ തന്നെ ഇവ  പരസ്പരം പൂരകമാണ്. പക്ഷേ, അവയില്‍ ഏതാണ് ഏറ്റവും പ്രയോജനകരമെന്ന് തീരുമാനിക്കാന്‍ ഒരു തുടക്കക്കാരന് അല്‍പം ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും

ഫിറ്റ്‌നസ് യാത്രയില്‍ ഈ രണ്ട് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിയുന്നത് ഒരു മികച്ച തുടക്കത്തിന് സഹായകമാകും.  കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകളാണോ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് ആണോ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടതെന്ന ചോദ്യം തുടക്കക്കാര്‍ക്ക  മനസില്‍ ഉയര്‍ന്നു വന്നേക്കാം.  ഇത് സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് യാത്രയിലെ അടിസ്ഥാന ലക്ഷ്യങ്ങളെയും മുന്‍ഗണനകളെയും ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്. പക്ഷേ, പൊതുവേ, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന്  കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജവും പരിശ്രമവും  ആവശ്യമാണ്.

അതിനാല്‍, ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളില്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നില്ലെങ്കില്‍, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന് നിങ്ങള്‍  മുന്‍ഗണന നല്‍കണം, ശേഷം കാര്‍ഡിയോ പരിശീലിക്കാം.  കാര്‍ഡിയോയും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങും ഒരുപോലെ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു. കാര്‍ഡിയോ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതല്‍ കലോറികള്‍ എരിച്ച് കളയാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.   വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും മസിലുകള്‍ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിന് പുറമെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടിന്റെ പ്രയോജനങ്ങള്‍

അടിസ്ഥാനപരമായി കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലര്‍ സിസ്റ്റത്തിന്  വേണ്ടിയുള്ളതാണ് കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ .കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടിന്  പല രൂപങ്ങളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും അതിന്റേതായ തനതായ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്. കാര്‍ഡിയോ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.  ഇത് ഓക്‌സിജന്‍ കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാന്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൃദയാഘാതം, കൊറോണറി ആര്‍ട്ടറി രോഗം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകക്കുള്ള  സാധ്യത കുറക്കാന്‍ കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ക്കാകും.  ഹൃദ്രോഗമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ താരതമ്യേന അപകടസാധ്യത കുറവാണ്. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍  കലോറി ശരീരത്തില്‍ നിന്നും എരിച്ച് കളയുന്നത് കാര്‍ഡിയോയാണ്. 185 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാള്‍ ഒരു മണിക്കൂറോളം ജിമ്മില്‍ മിതമായ കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഏറെ കലോറി എരിച്ചുകളയാനാകും. ഓട്ടം 600-1000 കലോറിയും, സൈക്ലിംഗ് 650-1000 കലോറിയും, നീന്തല്‍ 500-840 കലോറിയും എരിച്ചുകളയുന്നു. കാര്‍ഡിയോ ചെയ്യുന്നത് ശ്വാസകോശത്തിനും ഹൃദയത്തിനും ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.

വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗിന്റെ പ്രയോജനങ്ങള്‍

ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കാര്‍ഡിയോ പോലെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 2019-ല്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് മെഡിസിന്‍ ആന്‍ഡ് സയന്‍സ് ഇന്‍ സ്‌പോര്‍ട്‌സ് & എക്‌സര്‍സൈസില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തില്‍, ആഴ്ചയില്‍ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നവരില്‍ ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കില്‍ സ്‌ട്രോക്ക് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 40 ശതമാനം മുതല്‍ 70 ശതമാനം വരെ കുറവാണ്. ശരാശരി 47 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള 13,000 മുതിര്‍ന്നവരുടെ വ്യായാമ ശീലങ്ങള്‍ ഗവേഷകര്‍ പരിശോധിച്ച ശേഷമാണ് ഇത്തരമൊരു നിഗമനത്തിലെത്തിയത്. പഠനത്തിന് വിധേയമാക്കിയ കാലയളവില്‍ ഇത്രയും പേര്‍ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും അനുഭവിച്ചിരുന്നില്ല എന്ന് കണ്ടെത്തുകയുണ്ടായി .

വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ്ങും കാര്‍ഡിയോയുടെ അത്രയും  പ്രാധാന്യമുള്ള നേട്ടങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്‍കുന്നു. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്  മസിലുകളെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു.മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. അതേ സമയം വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് കാര്‍ഡിയോയുടെ അത്രയും കലോറി കത്തിച്ചേക്കില്ല. എന്നാല്‍ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും.

ഒരു സ്ത്രീ കടന്നുപോകുന്ന സുപ്രധാന ഘട്ടങ്ങളിലൊന്നാണ് ഗര്‍ഭധാരണവും പ്രസവവും.അത് അവരുടെ ജീവിതരീതിയിലും ആരോഗ്യത്തിലും വലിയ മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ടുവരുന്നു. ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി, ഹോര്‍മോണുകള്‍, ശരീരഭാരം, സ്ട്രെച്ച് മാര്‍ക്കുകള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. നാഷണല്‍ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിന്‍ പ്രകാരം, ഏകദേശം ആറ് മുതല്‍ 14 ശതമാനം വരെ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് നവജാത ശിശു ജനിച്ച് ഒരു വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍ അമിതഭാരമുണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. അമേരിക്കന്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രിക്‌സ് ആന്‍ഡ് ഗൈനക്കോളജിയില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, ഗര്‍ഭാവസ്ഥ.യില്‍ ഭാരം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നത് കുഞ്ഞ്, മറുപിള്ള, രക്തം, ഗര്‍ഭാശയ വര്‍ദ്ധനവ്, അധിക കൊഴുപ്പ് സംഭരണം, അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകങ്ങള്‍, സ്തന കോശങ്ങള്‍ എന്നിവ കാരണമാണ്.

വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, പിസിഒഎസ്, വ്യായാമക്കുറവ്, സമ്മര്‍ദ്ദം, ഉറക്കക്കുറവ്, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ നിരവധി കാരണങ്ങള്‍ പ്രസവശേഷമുള്ള ശരീരഭാര വര്‍ധനവിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും. അമ്മയുടെ ഉത്തരവാദിത്വങ്ങള്‍ നിറവേറ്റുന്നതോടൊപ്പം സ്വന്തം ശരീരത്തെ പരിപാലിക്കുന്നതും ഈ ഘട്ടത്തില്‍ വെല്ലുവിളികള്‍ നിറഞ്ഞതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില ലളിതമായ കാര്യങ്ങളിലൂടെ ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ശരീര ഭാര വര്‍ധനവിനെ മറികടക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്കാകും. അവയെന്തൊക്കെയെന്നാണ് ഇനി പറയുന്നത്.

1. കലോറി ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുക

പ്രമുഖ ഹെല്‍ത്ത്ഫിറ്റ്‌നസ് വെബ്‌സൈറ്റായ ഹെല്‍ത്ത്‌ലൈന്‍ പറയുന്നത് പ്രകാരം , നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ശരീരഭാര വര്‍ധനവിനെ തടയിടും. ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിച്ചോ മൊബൈല്‍ കലോറി ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പ് ഉപുയോഗിച്ച് കൊണ്ടോ നിങ്ങള്‍ക്ക് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം പരിശോധിക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ അധിക കലോറി എത്തുന്നത് തടയിടുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

2. നാരുകള്‍ അധികമുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

മുട്ട, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍, നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഗര്‍ഭാവസ്ഥയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗമാണ്. പ്രോട്ടീനും നാരുകളുമടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ നേരം വയറ് നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കാനും അധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.

3. വ്യായാമം

പ്രസവശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗമാണ് വ്യായാമം. എന്നാല്‍ ഇത് ചെയ്യേണ്ടത് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രമായിരിക്കണമെന്നത് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഫ്ലട്ടര്‍ കിക്കുകള്‍, ലെഗ് എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍, പ്ലാങ്കുകള്‍ തുടങ്ങി നിരവധി വ്യായാമങ്ങള്‍ ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഫലപ്രദമാണ്. എന്നാല്‍ ഇവ ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തില്‍ മാത്രം പരിശീലിക്കുകയെന്നതും പ്രധാനമാണ്.

4.പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുക

ഹെല്‍ത്ത്‌ലൈന്‍ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്ത പാനീയങ്ങള്‍, പഴച്ചാറുകള്‍, കേക്കുകള്‍, പേസ്ട്രികള്‍, ബിസ്‌ക്കറ്റുകള്‍, വെളുത്ത മാവ് തുടങ്ങിയ പഞ്ചസാരയുടെ സാധാരണ ഉറവിടങ്ങള്‍ പ്രസവ ശേഷം ഒഴിവാക്കണം. പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒഴിവാക്കി പകരം പച്ചക്കറികള്‍, മത്സ്യം, മുട്ട, തൈര്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന പഴങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

5. ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക

കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗത്തോടൊപ്പം ലളിതമായ നടത്തം നിങ്ങള്‍ക്ക് ആരംഭിക്കാം. പതിവ് ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും മൊത്തത്തില്‍ ശരീരത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. സെന്റര്‍സ് ഫോര്‍ ഡിസീസ് കണ്‍ട്രോള്‍ ആന്‍ഡ് പ്രിവന്‍ഷന്‍ (സിഡിസി)പറയുന്നത് അനുസരിച്ച്, വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യ്ുന്നു. പ്രമേഹത്തിന്റെ സങ്കീര്‍ണാവസ്ഥ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. മതിയായ ഉറക്കം

ശരാശരി 5 മണിക്കൂറില്‍ താഴെയോ 8 മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതലോ ഉറങ്ങുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഓഫ് കാലിഫോര്‍ണിയയുടെ പഠനമനുസരിച്ച്, 24 മണിക്കൂറില്‍ 5 മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് പ്രസവശേഷം ഒരു വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍ ഗണ്യമായ തോതില്‍ ഭാരം വര്‍ധിക്കാനിടയാാക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ഗര്‍ഭധാരണത്തിനു ശേഷമുള്ള ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന സമ്മര്‍ദ്ദത്തില്‍ നിന്നും മറ്റ് ഘടകങ്ങളില്‍ നിന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അകറ്റി നിര്‍ത്താന്‍ ആവശ്യമായ തോതില്‍ ഉറുങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക