നന്നെ മെലിഞ്ഞ ശരീരമുള്ള പലരും തടി കൂട്ടാന്‍ തീവ്രശ്രമം നടത്തുന്നവരാണ്. എന്നാല്‍ മിക്കവരും അത്തരം ശ്രമത്തില്‍ പരാജയപ്പെടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ വൈദ്യസഹായം തേടുന്നവരും കുറവല്ല. ഭാരം വര്‍ധിക്കാനും തടി കൂട്ടാനും സഹായകമാകുന്ന ഫലപ്രദമായ പത്ത് ലളിതമായ കാര്യങ്ങളാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്.
1. ഭക്ഷണം 5-6 നേരം കഴിക്കുക
ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങള്‍ ഒരു ദിവസം 5-6 നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ തുടങ്ങണം. ഒരേസമയം ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്കേടിന് കാരണമായേക്കാം. മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഭക്ഷണത്തില്‍നിന്നും ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ കഴിയാതെയും വന്നേക്കാം. ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിച്ച് 3 മണിക്കൂറിന് ശേഷം നിങ്ങള്‍ക്ക് വിശപ്പ് തോന്നാതിരിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് വര്‍ധിച്ചുവരുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുഭവപ്പെടും. എന്നാല്‍ ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നത് പരമപ്രധാനമാണ്.
2. ആഴ്ചയില്‍ 3 തവണയെങ്കിലും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് പരിശീലിക്കുക
വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങ് പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ മസിലുകളുടെ വളര്‍ച്ചക്ക് സഹായകരമാകുന്നു. വെയ്റ്റ് ട്രെയ്‌നിങ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഭാരം ക്രമേണ വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ചു കൊണ്ടുവരണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങള്‍ 30 കിലോ ഭാരമുള്ള ലാറ്ററല്‍ പുള്‍ഡൗണുകള്‍ നടത്തുകയാണെങ്കില്‍, അടുത്ത തവണ അത് 35 കിലോ ആയി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കും. ഹെല്‍ത്തു ക്ലബുകളിലോ ജിംനേഷ്യങ്ങളിലോ പരിശീലകന്റെ കീഴില്‍ ഇവ ചെയ്തു തുടങ്ങുകയാകും അഭികാമ്യം.
3. 300-500 കലോറി കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക
നിങ്ങള്‍ സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ 300-500 കലോറി ഭക്ഷണം കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കില്ല, എന്നാല്‍ ശരീര ഭാരം വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ ഇത്രയും കലോറി അധികമായി നിങ്ങള്‍ ശരീരത്തിലെത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.എന്നാല്‍ ഒറ്റയടിക്ക് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങള്‍ ഇത് ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, പകരം ദിവസം മുഴുവന്‍ അല്‍പാല്‍പമായി ഇത്രയും കലോറി അകത്താക്കേണ്ടതാണ്.
4. വ്യായാമങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന് മുഴുവന്‍ ലഭിക്കുന്ന തരത്തില്‍ ചെയ്യുക
കണ്ണാടിയില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് വ്യക്തമായി കാണാനും സ്വയം ആഹ്ലാദിക്കാനും കഴിയുന്ന ചില പേശികളുണ്ട്. നിങ്ങള്‍ക്ക് വ്യക്തമായി കാണാന്‍ കഴിയാത്ത ചില പേശികളുണ്ട്. ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ സാധാരണയായി അവരുടെ കൈകളിലെയും നെഞ്ചിലെയും തോളിലെയും പേശികള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ മാത്രം ചെയ്യുന്നവരാണ്. ഇത് ഗുരുതരമായ പിശകാണ്. ഒന്നാമതായി, പലരും ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഒരു അനുപാതമില്ലാത്ത ശരീരം ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്‍കും. കൂടാതെ, ഇത് നിങ്ങളെ പരിക്കുകള്‍ക്ക് വിധേയമാക്കും. അതിനാല്‍, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവന്‍ ഭാഗങ്ങള്‍ക്കുമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
5. പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക
നേരത്തെ പറഞ്ഞത് പോലെ, നിങ്ങള്‍ പ്രതിദിനം സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ 300-500 കലോറി കൂടുതല്‍ കഴിക്കണം. ചീസ്, മാംസം, മുട്ട മുതലായ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് ചെയ്യാന്‍ കഴിയും.
6. പ്രോട്ടീനുകള്‍ ദ്രവരൂപത്തില്‍
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ കലോറി ശരീരത്തിലെത്തിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കാം. പാല്‍, മില്‍ക്ക് ഷേക്ക് അല്ലെങ്കില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്ക് എന്നിവ കുറച്ച് പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്തോ അല്ലാതയോ കുടിക്കുന്നത് ആവശ്യമായ കലോറി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗമാണ്.
7. ഭക്ഷണം വേഗം കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകള്‍ സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ രീതി പിന്തുടരുമ്പോള്‍ ഭക്ഷണം മതിയെന്ന സിഗ്‌നലുകള്‍ ശരീരം പെട്ടന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കും. അതേ സമയം വേഗത്തില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ഈ സിഗ്നല്‍ നല്‍കാന്‍ ശരീരം കുറച്ച് സമയമെടുക്കും. അതിനാല്‍ വേഗത്തില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും
8. ഓരോ വ്യായാമത്തിനു ശേഷവും വീണ്ടെടുക്കലില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക
വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ക്ക് ശേഷം ചെയ്യുന്ന സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതു തളര്‍ന്ന നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വീണ്ടെടുപ്പിന് സഹായിക്കും. ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തല്‍ക്ഷണ ഊര്‍ജ്ജത്തിനായി ഗോതമ്പ് കൊണ്ടോ അരികൊണ്ടോ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങള്‍ 8 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
9. ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോള്‍ അത് വേഗത്തില്‍ സംഭവിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. ഒരു മാസത്തിനുള്ളില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് വെറും 1 മുതല്‍ 2 കിലോഗ്രാം വര്‍ധിച്ചേക്കാം. ഓരോ ശരീരവും വ്യത്യസ്തമാണ്. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതില്‍ നിങ്ങള്‍ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിലും നിരുത്സാഹപ്പെടേണ്ടതില്ല. ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ജീവിതത്തെക്കുറിച്ച് നല്ലതും കൂടുതല്‍ പോസിറ്റീവുമായി തോന്നുകയും നിങ്ങളുടെ കായിക ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
10. സ്വയം വിശ്വസിക്കുക
ഒരും ദിവസം നിങ്ങള്‍ ഉദ്ദേശിച രൂപമാറ്റം ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കും എന്ന വിശ്വാസത്തോടെ ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമങ്ങളും വര്‍ക്കൗട്ടുകളും പിന്തുടരുക. നിങ്ങളില്‍ നിങ്ങള്‍ സ്വയം വിശ്വസിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ ചിട്ടകള്‍ പാലിക്കുന്നത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. കഠിനാധ്വാനം ചെയ്തിട്ടും നിങ്ങള്‍ക്ക് നേട്ടങ്ങളൊന്നും കാണുന്നില്ലെങ്കില്‍, കൂടുതല്‍ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക. കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക, കൂടുതല്‍ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യുക, പ്രചോദനം നിലനിര്‍ത്തുക.
