പ്രധാനമായും പുരുഷ ലൈംഗിക ഹോര്‍മോണാണ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ . ഈ ഹോര്‍മോണ്‍ മസില്‍ വളര്‍ച്ചയില്‍ നിങ്ങളെ ഏറെ സഹായിക്കുന്നു. ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളില്‍ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും, ചിലത് കുറയ്ക്കും. ഹോര്‍മോണിലെ ഈ ഏറ്റക്കുറച്ചില്‍ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെയും ദൈര്‍ഘ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്.

ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ അളവ് എപ്പോഴാണ് ഉയര്‍ന്നത്

ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ ശരീരത്തില്‍ ഉല്‍പാദിക്കപ്പെടുന്നതിന്റെ അളവ് ദിവസം മുഴുവന്‍ ചാഞ്ചാടിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ അളവ് സാധാരണയായി രാവിലെയും ഉച്ചകഴിഞ്ഞും ശരീരത്തില്‍ ഉയര്‍ന്ന നിലയിലായിരിക്കും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ അളവ് 15 മിനിറ്റോ ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറോ അതേ ഉയര്‍ന്ന നിലയില്‍ നിലനില്‍ക്കും. ഇതിന് ശേഷം ഹോര്‍മോണ്‍ നില സാധാരണ നിലയിലാകും. ഇങ്ങനെ ടെസ്‌റ്റോസിറോണ്‍ നില സാധാരണ നിലയിലെത്തുമ്പോഴും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം നിറക്കപ്പെട്ടതായി അനുഭവപ്പെടുന്നത് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനേക്കാള്‍ നിങ്ങളില്‍ മറ്റൊരു ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനാലാണ്. ഏതാനും മണിക്കൂറുകള്‍ക്കകം കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവും സാധാരണ നിലയിലേക്ക് താഴും. ഈ ഹ്രസ്വ സമയത്തിനുള്ളില്‍ മസില്‍ വളര്‍ച്ചയെ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിനും കൂടുതല്‍ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാന്‍ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യും കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഹോര്‍മോണ്‍.

വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്

സ്ട്രെങ്ത് എക്സര്‍സൈസും ഹൈ-ഇന്റന്‍സിറ്റി ഇന്റര്‍വെല്‍ ട്രെയിനിംഗും (എച്ച്ഐഐടി), പ്രത്യേകിച്ച് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ താല്‍ക്കാലികമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തി. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ വര്‍ധനയിലെ തീവ്രത നമ്മുടെ വര്‍ക്കൗട്ടിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കുതിച്ചുചാട്ടം അധിക നേരം നിലനില്‍ക്കില്ല. രാവിലെയെ അപേക്ഷിച്ച്, വൈകുന്നേരം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ പുരുഷന്മാരില്‍ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ അളവ് കൂടുതല്‍ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്നതായും പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കാനുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ട്

ചെസ്റ്റ് , ഗ്ലൂട്ടുകളും പോല

ഫിറ്റ്‌നസില്‍ അന്നും ഇന്നും യാതൊരു വിട്ടുവീഴ്ചക്കും തയ്യാറാകാത്ത നടനാണ് കായികതാരം കൂടിയായ ബാബു ആന്റണി. ഒരു കാലത്ത് മലയാളം സിനിമ ആക്ഷന്‍ ഹീറോയായി തിളങ്ങിയ ബാബു ആന്റണി വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ മുടക്കാറെയില്ല. ഇപ്പോള്‍ ബാബു ആന്റണിയുടെ ജിമ്മിലെ പഴയ ഉപകരണങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടുത്തി മകന്‍ ആര്‍തര്‍ ആന്റണി ഫേസ്ബുക്കില്‍ പോസ്റ്റ് ചെയ്ത ഒരു ചിത്രമാണ് ഏറെ ശ്രദ്ധയാകര്‍ഷിക്കുന്നത്. മുന്‍കാലത്ത് വര്‍ക്കൗട്ടിനായി ബാബു ആന്റണി ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന ഉപകരണങ്ങളാണ് ചിത്രത്തില്‍.

‘പപ്പ ബെംഗളൂരുവില്‍ താമസിക്കുമ്പോഴും ഇവയെല്ലാം ഉണ്ടായിരുന്നു. ഏകദേശം 35 നു മുകളില്‍ പ്രായം കാണും ഇവയ്ക്ക്. എന്തായാലും എന്റെ പ്രായത്തെക്കാള്‍ ഇരട്ടിയിലധികം പ്രായം ജിമ്മിലെ ഇവയ്‌ക്കെല്ലാം ഉണ്ടെന്നു സാരം. ഇതു കാണുമ്പോള്‍ വല്ലാത്തൊരു ഫീലിങ് ആണ്. ‘ ഫേസ്ബുക്ക് പോസ്റ്റില്‍ ആര്‍തര്‍ കുറിച്ചു.

ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഇല്ലാതാക്കാന്‍ മികച്ച മാര്‍ഗം കൃത്യമായി വ്യായാമത്തിലേര്‍പ്പെടുകയെന്ന് പുതിയ പഠനം. നോര്‍വീജിയന്‍ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ഓഫ് സയന്‍സ് ആന്‍ഡ് ടെക്‌നോളജി നടത്തിയ പഠനത്തിലാണ് ഉറക്കക്കുറവ് പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഫിറ്റ്‌നസ് മികച്ച മാര്‍ഗമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നത്.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികള്‍ക്ക് ഉറക്ക ഗുളികകള്‍ ആവശ്യമായി വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തി.50 ദശലക്ഷത്തിലധികം അമേരിക്കക്കാര്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള 80-ലധികം വ്യത്യസ്ത ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ടഹലലുവലമഹവേ.ീൃഴല്‍ നിന്നുള്ള സമീപകാല റിപ്പോര്‍ട്ടില്‍ പറയുന്നു. നോര്‍വേയിലെ ട്രണ്ടെലാഗ് ഹെല്‍ത്ത് സര്‍വേയില്‍ പങ്കെടുത്ത 34,000 മുതിര്‍ന്നവരില്‍ നിന്നുള്ള വിവരങ്ങളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചായിരുന്നു ഗവേഷണം. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ഉറക്ക ഗുളികകള്‍ ആവശ്യമായി വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയതാായി പ്രൊഫസര്‍ ലിന്‍ഡ ഏണ്‍സ്റ്റ്‌സെന്‍ പറഞ്ഞു. പഠനത്തില്‍ പങ്കെടുത്തവരില്‍ 17 ശതമാനം പേര്‍ ഗുരുതരമായ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടായിരുന്നു .ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികള്‍ക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണെന്ന് പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് ശാരീരികക്ഷമതയുള്ള പുരുഷന്മാര്‍ക്കിടയില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണഫലങ്ങള്‍ വളരെ ഏറെയാണെന്നും കണ്ടെത്തി. ഫിറ്റ്‌നസില്‍ ഏറെ ശ്രദ്ധ പുലര്‍ത്തുന്ന പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളോ അതിനുള്ള മരുുന്നുകളോ ആവശ്യമായി വരാനുള്ള സാധ്യത 15 ശതമാനം കുറവാണ്. ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങള്‍ തടയുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ബദലായി ഫിറ്റ്‌നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ പരിപാലിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്ന് പ്രൊഫസര്‍ ഏണസ്റ്റ്‌സെന്‍ പറഞ്ഞു.മയോ ക്ലിനിക്ക് പ്രൊസീഡിംഗ്‌സ് എന്ന ജേണലില്‍ പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ വിവിധ രാസവസ്തുക്കളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. അത് നിങ്ങള്‍ക്ക് സന്തോഷവും കൂടുതല്‍ വിശ്രമവും നല്‍കുന്നതിനൊപ്പം ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കും ചെയ്യുമെന്നും പഠനത്തിലുണ്ട്.