ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായില്ലാതെ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പ്ലാങ്ക്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മുഴുവന്‍ പേശികളേയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമ രീതിയാണെങ്കിലും വയറിന്റെ ഭാഗത്തെ പേശികളെയാണ് ഇത് പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നത്. കോര്‍ മസിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമമായാണ് പലരും പ്ലാങ്കിനെ കാണന്നത്. അതേ സമയം യോഗ, പൈലേറ്റ്‌സ്, ബോഡി വെയ്റ്റ് കണ്ടീഷനിംഗ് തുടങ്ങിയ നിരവധി വ്യായാമചര്യകളുടെ പ്രധാന ഭാഗമായി ഇത് ഇന്ന് മാറിയിരിക്കുന്നു. ദിവസവും ഈ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മികച്ച രീതിയില്‍ ശാരീരിക സ്ഥിരത നിലനിര്‍ത്താനും വ്യായാമ ഘട്ടത്തിലെ പരിക്ക് കുറയ്ക്കാനും ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഏറെ സഹായിക്കും. നോക്കി നില്‍ക്കുന്നവര്‍ക്ക് വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതാണ് ഈയൊരു വ്യായാമം എന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയെ ഈ വ്യായാമം ഏറെ നേരം ചെയ്യാനാകുവെന്നതാണ് സത്യം. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൈകളിലും കാല്‍വിരലുകളിലുമായി സന്തുലിതമാക്കി നിലനിര്‍ത്തുന്നത് അത്ര എളുപ്പമുള്ള കാര്യമല്ല. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് പത്ത് മുതല്‍ പതിനഞ്ച് സെക്കന്റ് വരേയെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാനാകു.
പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍
മുന്‍പരിചയം ഇല്ലാതെ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ഇത് തോന്നാമെങ്കിലും പലരും തെറ്റായ രീതിയില്‍ ഇത് ചെയ്തുവരുന്നുണ്ട്. ഇത് പ്ലാങ്കിന്റെ ഗുണഫലങ്ങള്‍ കുറക്കുമെന്നതിന് പുറമെ പരുക്കിനും സാധ്യതയേറ്റും.
സ്റ്റെപ്പ് 1: ഒരു ടേബിള്‍ ടോപ്പ് പൊസിഷനില്‍ നിന്നുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങാം. അതായത് പുഷ് അപ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ എന്നപോലെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെയുള്ള കാല്‍മുട്ടുകള്‍ രണ്ടും നിലയുറപ്പിച്ച് തോളിന് താഴെയായി നേരെ രണ്ട് കൈത്തണ്ടകളും ഉറപ്പിച്ചു പിടിക്കാം.
സ്റ്റെപ്പ് 2 : തുടര്‍ന്ന് പുഷ് അപ്പ് പൊസിഷനില്‍ നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിലത്തുനിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി നിങ്ങളുടെ കാലുകള്‍ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂര്‍ണ്ണമായും വികസിപ്പിക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ് 3: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള്‍ തോള്‍ ഭാഗ വീതിയില്‍ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്ത് അമര്‍ത്തി പിടിച്ചുനില്‍ക്കണം.
സ്റ്റെപ്പ് 4: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വയറ്, കൈകാലുകള്‍ എന്നിവയുടെ പേശികള്‍ എല്ലാം ഉപയോഗിച്ച് ഈ പൊസിഷന്‍ പിടിച്ചുനിര്‍ത്തണം. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഭാഗം നീട്ടി താഴേക്ക് നോക്കുക.
സ്റ്റെപ്പ് 5: ഈ നിലയില്‍ കുറഞ്ഞത് 10-30 സെക്കന്‍ഡ് പിടിച്ചു നിര്‍ത്തുക, തുടര്‍ന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
നിശ്ചിത സമയക്രമത്തില്‍ മാത്രം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കണം. ഒരു പരിധിയില്‍ കൂടുതല്‍ നേരം ഈ പോസ് പിടിച്ചു നിര്‍ത്തുന്നത് പേശികള്‍ക്ക് ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.ഒരു തുടക്കക്കാരനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, 10 സെക്കന്‍ഡ് പ്ലാങ്ക് പിടിച്ചുനിര്‍ത്തുന്നത് ഒരു നല്ല സമയമാണ്. ഓരോ തവണ വീണ്ടും ചെയ്യുന്നതിന് ഇടയില്‍ 20 സെക്കന്‍ഡ് ഇടവേളയും എടുക്കാം. നിങ്ങള്‍ക്ക് 10 സെക്കന്‍ഡുകള്‍ വീതമുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകള്‍ ആയി ഇത് ചെയ്യാം. പരിചയ സമ്പന്നരായവര്‍ക്ക് 30 സെക്കന്‍ഡ് വരെ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇടയ്ക്ക് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുക, തുടര്‍ന്ന് അടുത്ത സെറ്റ് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഭാഗത്തെ കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍, ഒരു ഇടവേള എടുത്ത് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
ഇക്കാര്യങ്ങള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഒഴിവാക്കണം
പ്ലാങ്ക് പോസില്‍ ആയിരിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ നിതംബം വളരെ ഉയരത്തിലോ വളരെ താഴ്ന്നതോ ആയിരിക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പില്‍ അനാവശ്യമായ സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തും
നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കാം . ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ പുറം നേര്‍രേഖയില്‍ സൂക്ഷിക്കുക. തല മുതല്‍ കാല്‍ വരെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരേ നേര്‍രേഖയില്‍ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകളും തോളും ഒരു നേര്‍രേഖയില്‍ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ തോളില്‍ ലംബമായ രീതിയില്‍ കൈകള്‍ ആയിരിക്കണം.
