ആരോഗ്യമുള്ളതും ഉറച്ചതുമായ മനോഹരവുമായ ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് നമ്മളില്‍ പലരും. അവര്‍ തടിയുള്ളവരോ മെലിഞ്ഞവരോ എന്തുമാകട്ടെ, അവര്‍ പരിശ്രമിക്കാന്‍ തയ്യാറാണെങ്കില്‍, അവര്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ശരീരം സ്വന്തമാക്കാനാകും. അതേ സമയം ആരോഗ്യമുള്ള ഉറച്ച പേശികളോടു കൂടിയ ശരീരമെന്ന സ്വപ്‌നം യാഥാര്‍ഥ്യമാക്കാനും ദീര്‍ഘകാലാടിസ്ഥാനത്തില്‍ അവയെ നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ഒരൊറ്റ രീതിയോ തന്ത്രമോ പിന്തുടരുന്നത് മതിയാകില്ല. മസിലുണ്ടാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന വ്യക്തിഗത ഷെഡ്യൂളുകളും തന്ത്രങ്ങളും പിന്തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെഡിക്കല്‍ ചരിത്രം, ഭാരം, ഉയരം, ഘടനകള്‍, ലിംഗം, ജോലി മുതലായവ പരിഗണിച്ചുവേണം വര്‍ക്കൗട്ടുകളും ഡയറ്റുകളും തയ്യാറാക്കാന്‍. ഇതിന് ഒരു പ്രൊഫഷണല്‍ പരിശീലകനില്‍ നിന്ന് സഹായം തേടുന്നത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും നല്ലതാണ്
സ്‌ട്രെങ്ത് വര്‍ക്കൗട്ടുകളും റെസിസ്റ്റന്റ് വര്‍ക്കൗട്ടുകളും
മസിലുകള്‍ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ച മാര്‍ഗങ്ങളാണ് സ്‌ട്രെങ്ത് വര്‍ക്കൗട്ടുകളും റെസിസ്റ്റന്റ് വര്‍ക്കൗട്ടുകളും. മസിലുകളുടെ നിര്‍മ്മാണത്തിന് റെസിസ്റ്റന്റ് വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ഏറെ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ ഇതിനകം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. നല്ല രീതിയിലുള്ള പേശി വളര്‍ച്ചക്ക് പതിവ് വര്‍ക്കൗട്ടുകളും ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും മതിയാകില്ല.
സ്‌ട്രെങ്ത് വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി അപകട ഘടകങ്ങള്‍ പരിശോധിക്കുന്നത് നിര്‍ണായകമാണ്. ഇത്തരം വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ശരീരത്തിന് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഡോക്ടര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍ പരിശീലനം തുടരരുത്.
ഡയറ്റ് പ്ലാനുകള്‍ പിന്തുടരുക
ശരിയായ ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍ പേശി വളരാനും ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. കാരണം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ പേശികള്‍ രൂപപ്പെടുത്താന്‍ പോഷകങ്ങള്‍ ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഈ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കും. അതിനാല്‍, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും പിന്തുടരുന്നത് മസിലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ടിപ്പുകളില്‍ ഒന്നാണ്.കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മെലിഞ്ഞ ആളുകള്‍ക്ക് പേശികളുടെ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മസിലുകളുടെ നിര്‍മ്മാണത്തിന് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പ്രോട്ടീനുകളും മാത്രം മതിയാകില്ല.
കലോറി നിയന്ത്രിക്കുക
ഉയര്‍ന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം അമിതഭാരമുള്ളവര്‍ക്ക് ദോഷകരമായിരിക്കാം, പക്ഷേ പേശികളുടെ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തെ സുഗമമാക്കുന്നതിനാല്‍ വ്യായാമത്തിന് വളരെയധികം ഊര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. വര്‍ക്കൗട്ടുകളിലെ ബള്‍ക്കിംഗ് ഘട്ടത്തിന് ഉയര്‍ന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ കട്ടിംഗ് ഘട്ടത്തില്‍ കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമായി വരും, കാരണം ഈ ഘട്ടത്തില്‍ ആരോഗ്യകരമായി പേശികളുടെ ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയേണ്ടതുണ്ട്.
ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുക
മസിലുകളുടെ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ പുനരുജ്ജീവനം സുഗമമാക്കുന്നതിനും ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യമാണെന്ന് സമീപകാല പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നിര്‍മ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണത്തിലെ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അതിനാല്‍, പ്രോട്ടീന്‍ ഒരു മുന്‍ഗണന പോഷകമാണ്. നിങ്ങള്‍ ദിവസവും ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ എന്ന തോതില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ പാല്‍, മാംസം, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ട എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം
കാര്‍ബ് ഡയറ്റ്
പേശികളുടെ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ഒരു നല്ല ഊര്‍ജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലും വ്യായാമത്തിലും ഇത് ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്ഥിരമായി ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം 3-4 ഗ്രാം ആരോഗ്യകരമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അരി, ധാന്യങ്ങള്‍, അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ കൂടിയ അളവില്‍ കാര്‍ബ് ഉണ്ട്. അതേ സമയം ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാകുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് പോലുള്ള ഷോര്‍ട്ട് ചെയിന്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക
മെലിഞ്ഞവരുടെ കാര്യത്തില്‍, പേശികളുടെ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗം ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഒറ്റയടിക്ക് വളരെയധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങള്‍ അത് ശീലിച്ചില്ലെങ്കില്‍. കലോറി കൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു ബദല്‍ എന്നത് നാല് തവണ ഭക്ഷണത്തിന് പകരം ആറ് തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറുക എന്നതാണ്. ഒറ്റയിരിപ്പില്‍ ധാരാളം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും.
ഒരു പരിശീലകനെ കണ്ടെത്തുക
ഭക്ഷണക്രമവും വര്‍ക്കൗട്ട് പ്ലാനുകളും തയ്യാറാക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും ഫലപ്രദവുമായ മാര്‍ഗമാണ് പരിശീലകന്. ഒരു പേഴ്‌സണല്‍ ട്രെയിനര്‍ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വിശദാംശങ്ങളും മനസിലാക്കി നിങ്ങള്‍ക്കായി ഒരു പ്ലാന്‍ തയ്യാറാക്കും. കൂടാതെ, പരിശീലകര്‍ക്ക് ധാരാളം പ്രായോഗിക അനുഭവങ്ങളുണ്ട്, അതിനാല്‍ അവര്‍ക്ക് മസിലുകള്‍ രൂപപ്പെടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം അറിവുകള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്‍കാനുമാകും. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മികച്ച രീതിയില്‍ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കനുസരിച്ച് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകള്‍ മാറ്റാനും ഒരു പരിശീലകന് സഹായിക്കാനാകും.മതിയായ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണല്‍ ട്രെയിനറുടെ ശിക്ഷണത്തില്‍ മാത്രമെ ഇത്തരം വര്‍ക്കൗട്ടുകളും ഡയറ്റുകളും പിന്തുടരാവു.
ഐസോലേഷന്‍ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ പരീക്ഷിക്കുക
ഐസോലേഷന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നതുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് ഒരു സമയത്ത് ഒരു പേശികള്‍ക്കുള്ള വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ എന്നാണ്. അതായത് നിങ്ങള്‍ ഒരു സമയം ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിനായി വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യും. ഗവേഷണ പ്രകാരം, ഐസോലേഷന്‍ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ മസില്‍ രൂപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേയും മസിലുകള്‍ രൂപപ്പെടുത്താന്‍ ഈ വര്‍ക്കൗട്ടിനാകും.
ഐസൊലേഷന്‍ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ പിന്തുടരാന്‍ താരതമ്യേന എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് അവ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങള്‍ ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്യണം. അതിനാല്‍, ഒരു പരിശീലകനില്‍ നിന്നോ പ്രൊഫഷണലില്‍ നിന്നോ ഒരു വര്‍ക്കൗട്ട് പ്ലാന്‍ തയ്യാറാക്കേണ്ടതാണ്.
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നല്‍കുക
കഠിനമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാന്‍ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ശരീരത്തില്‍ വലിയ സമ്മര്‍ദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ശരീരത്തെ വീണ്ടും പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ വിശ്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കഠിനമായ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യുന്ന ഒരാള്‍ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 6 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങണമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നുണ്ട്. ജോലി ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ചു വരുന്ന ദിവസങ്ങളില്‍ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വര്‍ക്ക് ഷെഡ്യൂളിനും വീട്ടുജോലികള്‍ക്കും അനുയോജ്യമായ ശരിയായ വര്‍ക്കൗട്ട് ഷെഡ്യൂള്‍ നിങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കണം. ആരോഗ്യമുള്ള പേശികളെ വളര്‍ത്താന്‍ പരിശീലനത്തിനും ജോലിക്കും ഇടയില്‍ മതിയായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
